0871-63589910

云南禹彤运动

健身常识
健身知识 器材保养 健身方法

联系我们

contact us

客服热线

0871-63589910

24小时客服热线1:

155 5965 0850

24小时客服热线2:

159 6958 6971

在线客服

云南禹彤运动微信公众号

扫描二维码关注微信公众号

有哪些实用的健身方法

时间:2018-03-07 浏览:413次

  本人是一名健身小白,从去年的11月份开始健身。刚到健身房的时候特别的迷茫,每天几乎就是跑步跑步跑步。过了大概一个月左右甚至有些想放弃健身了,因为感觉根本就融入不到那些健身的群体里。器械用的姿势也不对力量也不够,真的是觉得健身太难了。完全没有我办卡时那种对健身的期待和憧憬了。不过又想卡不能白办了啊,钱也不能白花啊,慢慢的就开始在网上找一些健身的方法啊,资料什么的。慢慢的总结然后跟着那些健身大神们问啊学啊的,现在虽说还没有太厚的肌肉也没有太大的力量。不过至少慢慢的开始找到健身的感觉了,下面就是我这几个月总结的健身的方式。希望可以对你有些帮助。健身增肌主要以下几个部位分别为:背部、胸部、腿部、手臂、肩部。训练中动作的正确与否一定重中之重,一个良好的动作形式,能够保证你受伤的风险最低,同时确保你训练的成效!其次,你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度,也就是你肌肉的感觉,而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点。科普:RM是指一个人在某个负重下,做某个动作连续所能达到的最高次数,而这个次数就是RM。假设一个人能够连续抬起四十公斤的哑铃3次,那么这个人在四十公斤斤下的举哑铃的RM就是3。且以增加力量和体力的人一般都以1~4RM为训练目标。

背部训练

引体向上

 6-8RM,进行4组,组间歇60s


  ▼


 硬拉

8、6、4RM,3组,组间歇2分钟

  ▼


  正握高位下拉

12-15RM,4组,组间歇60秒


  ▼


  T杠划船

8-10RM,3组,组间歇60秒可以用坐姿划船代替,采用对握握杠形式。


  ▼



  胸部训练

上斜杠铃卧推

8-12RM,4组,组间歇60秒


  ▼


  下斜哑铃卧推

8-12RM,4组,组间歇60秒


  ▼


  平板哑铃卧推

8-12RM,3组,组间歇60秒


  ▼


  器械夹胸

8-12RM,6组,组间歇60秒


  ▼


  上斜哑铃飞鸟

8-12RM,3组,组间歇60秒


  ▼


  腿部训练计划

坐姿腿伸展

10RM,5组,组间歇60秒


  ▼


  颈前深蹲

10、8、6RM,3组,组间歇120秒


  ▼


  哑铃弓箭步蹲

每一侧各15次,3组,组间歇60秒


  ▼


  腿举机腿举

10RM,4组,组间歇60秒


  ▼


  负重颈后深蹲

10RM,4组,组间歇60秒


  ▼


  负重提踵

10RM,4组,组间歇60秒


  ▼


  开启手臂训练计划

肱二头肌训练

EZ杠托臂弯举10-12RM,进行3组,组间歇1分钟


  ▼


  站姿仰卧哑铃弯举

可单侧也可双侧同时进行,10-12RM,进行3组,组间歇1分钟


  ▼


  站姿绳索直杠弯举

3组,21次弯举,组间歇1分钟


  ▼


  肱三头肌训练

双杠臂屈伸

10。8。8。6RM,共4组,组间歇1分钟如果有条件加负重


  ▼


  仰卧杠铃臂屈伸

8RM,进行4组,组间歇1分钟


  ▼


  站姿

肱三头肌V杠下压

12RM,3组,组间歇1分钟


  ▼


  开启肩部训练

负重前平举

10-15次,3组,无休息,完成一组后直接进入下一个动作


  ▼


  哑铃身后耸肩

10-15次,3组,组间歇60秒


  ▼


  史密斯上推举

8-10次,3组,组间歇60秒


  ▼


斜俯身哑铃飞鸟

12次,4组,组间歇60秒


  ▼


  侧平举

力竭,组间歇60秒


  ▼


  以上是我总结的健身方法,健身最重要的就是要坚持,坚持下去你会真实看到自己身体的改变,坚持下去你会爱上健身,更会爱上健身改变后的你自己。

分享到

上一篇:暂无内容

下一篇:暂无内容

盛宏彩票 金辉彩票 鼎顺彩票 爱彩彩票 热购彩票 爱彩彩票 金辉彩票 宝马彩票 爱彩彩票 大中华彩票